Hur proffscyklister laddar upp inför långa lopp

Proffs strukturerar ofta uppladdningen i 8–12 veckors block med 1–2 återhämtningsveckor; långa pass på 4–6 timmar kompletteras av 1–2 intervallpass/vecka för power och VO2-max.

Kostmässigt siktar du på 6–10 g kolhydrater/kg under kolhydratladdning 36–48 timmar före start.

Sömn riktas mot 7–9 timmars kvalitet och du använder mental träning som visualisering för att skärpa fokus under loppets sista 50–100 km.

• Periodiserad träning: grunduthållighet, långa distanspass och intervaller för styrka och explosivitet.
• Kostfokus på kolhydrater som primärt bränsle, med balanserat protein och fett; kolhydratladdning och måltidsval dagarna före loppet.
• Återhämtning: prioriterad sömn, aktiv vila, stretching/yoga och regelbunden massage/fysioterapi.
• Mental förberedelse genom visualisering, tydliga mål och tekniker för fokus och nervhantering under långa timmar i sadeln.
• Tävlingsdagsrutiner: uppvärmning på cykel, noggrann vätske- och näringsstrategi samt sista finjustering av utrustning.

Strategiskt upplägg av träningscykeln

Periodisering för optimal prestation

Periodisering bygger på tydliga faser: en grundperiod på 8–12 veckor med lågintensiv volym (vanligtvis 80/20 intensitetsfördelning), en uppbyggnadsfas 4–6 veckor med ökade tröskel- och VO2max-pass, följt av en formtoppning och en taper på 7–10 dagar. Du planerar veckovolymen stegvis (t.ex. 12→20 timmar/vecka) och använder återhämtningsveckor var 3–4:e vecka för att undvika överträning.

Distans- och intervallpassets roll

Långa distanspass på 3–6 timmar bygger mitokondriell kapacitet och fettmetabolism medan intervaller utvecklar maximal syreupptagning och kraft — exempelvis VO2max 3–5 min vid 110–120% av FTP, eller tröskel 2×20 min vid 95–100% FTP. Du kombinerar en långkörning per vecka med 1–2 högintensiva pass för att få både uthållighet och explosivitet.

En typisk veckomall: en långtur (5–6 timmar), ett VO2max-pass (5×4 min @110–120% FTP, 5 min vila), ett tröskelpass (2×20 min @95–100% FTP) och 2–3 lätta återhämtningspass. Var noga med progressiv belastning och minst en hel vilodag; för mycket intervaller utan återhämtning ökar risken för skada och prestationen försämras.

Näringsstrategier för uthållighet

Kolhydrater som drivkraft

Under de sista 48 timmarna fyller du glykogendepåerna med 8–10 g kolhydrater/kg/dag. På race dagen sikta på 60–90 g kolhydrater per timme, upp till 90 g/tim med glukos+fruktos för maximal upptagningskapacitet. Välj lättsmälta källor som pasta, ris, sportdryck och gels; undvik fiberrika måltider kvällen före för att minimera magproblem.

Balansen mellan protein och fett

Under uppladdningen säkerställer du återhämtning med 1,2–1,7 g protein/kg/dag och håller fettintaget runt 20–35% av totala kalorier, fokusera på enkel- och fleromättade fetter som olivolja, nötter och fet fisk. Efter långa pass konsumerar du cirka 20–40 g protein inom 30–60 minuter för optimal reparation.

Exempelvis kan du äta kyckling, quinoa och avokado för att kombinera protein och nyttigt fett; du kan pröva fetadaptation under basperioden för ultraevenemang, men undvik högfettrika måltider nära tävling då de ökar risken för magstörningar. Fördela protein jämnt över dagen och synka fettintaget med dina träningsvolymer.

Återhämtningens avgörande betydelse

Du schemalägger återhämtning med samma omsorg som träning: 8–10 timmars sömn, dagliga 20–30 minuters naps, lättcykling 30–60 minuter och regelbunden behandling såsom massage 1–2 gånger per vecka. Full glykogenåterfyllnad tar ofta 24–48 timmar efter ett långt lopp. Proffslagen kombinerar dessa metoder med HRV-mätningar och subjektiva skalor för att anpassa vila och minimera överträning.

Sömnens inverkan på prestation

Proffscyklister prioriterar 8–10 timmar nattsömn plus korta powernaps; djupsömnen i första halvan av natten främjar tillväxthormonfrisättning och muskelfibrernas reparation. Sömncykler på cirka 90 minuter gör att du vinner på hela cykler istället för sporadiska avbrott. Lagdata visar förbättrad återhämtning, högre FTP och färre skador hos atleter med konsekvent sömnrutin.

Aktiv återhämtning och behandlingsmetoder

Lätt cykling 30–90 minuter på under 60 % av din FTP eller RPE 2–3 ökar blodflödet utan ytterligare muskelnedbrytning. Foam rolling 10–15 minuter, mobilitetsövningar och isbad 8–12 minuter i 10–15 °C efter mycket hårda dagar påskyndar återhämtning; för långa eller för kalla bad kan däremot öka skaderisken. Massage och fysioterapi integreras regelbundet.

Efter en block med hög belastning planerar du en återhämtningsvecka: 2–3 mycket lätta dagar följt av gradvis upptrappning. Daglig HRV-övervakning och en subjektiv återhämtningsskala hjälper dig tolka behovet av extra vila; en tydlig 10–15 % nedgång i HRV indikerar oftast behov av reducerad volym. Lägg in yoga 2 gånger/vecka och aktiva återhämtningspass på 50–60 minuter för att minska DOMS och återställa neuromuskulär balans.

Mental förberedelse inför utmaningen

Som cyklist kan du avsätta 10–30 minuter dagligen under tävlingsveckan för mental träning: målsättning, bananalys och korta visualiseringssessioner. Dela upp loppet i sektorer och bestäm konkreta processmål för varje del, till exempel effektzoner eller kadensintervaller. Genom att integrera dessa rutiner i din dagliga uppladdning minskar du slumpmässiga misstag och ökar chansen att hålla strategi och fokus när tröttheten sätter in.

Visualiseringstekniker för koncentration

Arbeta med detaljerade föreställningar: dela banan i 3–7 segment, visualisera linjeval, växlingar och hur du reagerar på attacker. Använd både stillbildsvisualisering och “filmläge” där du ser dig själv utföra varje manöver i realtid, 5–15 minuter per pass. Kombinera med ljud och känsel—vinden, andningen, klungkänslan—för att göra återspelningen så specifik som möjligt och stärka ditt automatiska beslutsfattande.

Att bemästra nervositet och press

Inför starta med enkla, beprövade tekniker: boxandning (4-4-4-4), kort progressiv muskelavslappning och en fast prestart-rutin som inkluderar sista utrustningskontroller och en processbaserad checklista. Begränsa koffeinintag och undvik att byta rutiner dagarna före loppet; överdriven nervositet kan snabbt äta upp din energireserv och försämra finmotorik i tekniska partier.

Praktiskt exempel: använd 5 minuter boxandning direkt före uppvärmning, följt av 3 korta mentala genomgångar av dina tre viktigaste processmål (t.ex. effektzon, position i klungan, näringsintag). Denna kombination minskar distraktioner och gör att du kan återkalla konkreta åtgärder under stress. Träna teknikerna i träningstillfällen så att de sitter automatiskt på tävlingsdagen.

Tävlingsdagens ritualer och rutiner

Du följer en minutiöst planerad kedja av handlingar från morgonrutinen till startlinjen: sista check av däcktryck och kedja, mental visualisering i 10–15 minuter, lätt stretch och en kontrollerad uppvärmning på cykeln. Proffsen håller tider och portioner konsekventa för att minska varians; exempelvis samma frukost 2–3 timmar före start och samma uppvärmningsprotokoll inför varje etapp.

Effekten av korrekt uppvärmning

En veldoserad uppvärmning på 20–45 minuter ökar muskeltemperatur, nervsignalering och syreleverans, ofta uppbyggd med 3–4 progressiva insatser på 2–5 minuter nära tävlingsintensitet. Du förbättrar sprintrespons och fördröjer syraansamling genom att undvika kallstart; proffsen brukar avsluta med korta spurtar och en minut lugn cykling för att spara glykogen. Överdriven uppvärmning kan tömma reserver — håll dig till plan.

Mat och dryck på tävlingsdagen

Du intar en större måltid 2–3 timmar före start med cirka 1–3 g kolhydrater/kg kroppsvikt, kompletterar 30–60 minuter före med 30–60 g snabba kolhydrater, och under loppet siktar du på 60–90 g kolhydrater per timme vid pass över 2,5 timmar (glukos + fruktos-blandningar minskar magproblem). Vätskeintag anpassas efter temperatur, ofta 400–800 ml/h; fel näring leder snabbt till bonk eller magkrångel.

Exempel i praktiken: frukost 3 timmar före kan vara havregryn med banan och honung plus en smörgås, 30–60 minuter före en gel/banan och 200–300 ml sportdryck. Under loppet använd gels var 30–45:e minut och varierad energikälla (dryck + fast föda) för att nå 60–90 g/h; svala drycker vid >25 °C och extra salt vid svettning. Testa alltid detta i träning och undvik ny mat på tävlingsdagen.

Avslutande tankar och insikter om förberedelser

Långa pass och visualisering

Du vet att proffs ofta kör 4–6 timmar långa pass under uppbyggnaden; kombinera detta med 8–12 g kolhydrater/kg kroppsvikt dagarna före för att fylla glykogendepåerna. Sömn 7–9 timmar och 24–48 timmars reducerad intensitet minskar skaderisker — undvik överträning.

Visualisering, 20–30 min uppvärmning och sista kontroll av däcktryck och flaskor ger ofta de avgörande sekunderna.